가슴운동법 ㅋㅋ 참고하세요

번외편으로 가슴 운동편을 써본다.

 

반응 좋으면 등운동 편도 써볼 예정이다.

 

우선 대부분Girl들은 가슴이 크고 등이 넓은 남자를 좋아한다.

 

그런데 일게이들중 몇몇은 자신은 키가작으니까

 

아난 멸치가 되고 싶어서요 라면서 무산소 운동을 하지않고 유산소만 죽어라 하는 게이가 있다.

 

 

그것이 변명이라면 안해도 좋다. 하지만 가슴운동과 등운동을 안하고 헬스장

 

다니는것은 ㅅㅅ할때 ㅅㅋㅅ만 하고 앞치기,뒷치기 옆치기 물방아찍기등을 안하는것과

 

마찬가지다. 그렇다면 가슴운동과 등운동을 효율적으로 하는방법을 알아보자.

 

가슴 운동 중 가장 ㅅㅌㅊ운동은 딥스이다.

 

가슴 하부를 자극시키고 삼두(팔뒷근육) 과 전완근(팔앞근육)을 만드는데 도움을 준다.

 

하지만 운동을 처음하는 일게이들은 이거 하기 만만치 않다.

 

거의 못할것이다.

 

우선 한달안에 딥스 10개이상을 하겠다라는 목표로 부가 운동을 하여 힘을 키우면 된다.

 

가장 보편적인 운동은 가슴운동은 벤치프래스다.

 

 

 

 

벤치프래스를 할때 처음에 워밍업으로 무게추를 달지않고 바만가지고 약 15개씩 3세트를 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

그런 다음 무게추를 초보자는 5KG, 중급자는 10KG씩 증가 시켜 1세트당 10개씩 5세트 정도 하자.

 

A.처럼 들어올릴때 숨을 내시고

 

B.처럼 내릴때 숨을 마시자.

 

이것이 숨쉬는 방법이다.

 

벤치 프래스는 여러가지 변형 운동이 있다.

 

 

인클라인 벤치프래스다.

 

않아있는 의자를 45도 각도 이상올려서 가슴 상부를 집중적으로 하는 운동이다.

 

이운동도 빈바부터 시작해서 자신이 할수 있을 만큼 무게로 5세트씩 10개 씩한다.

 

 

다음은 디클라인 벤치프래스다.

 

 

이운동은 가슴하부를 집중적으로 운동 할수 있다.

 

앉아 있는 의자를 45도 각도 아래로 내리거나 아래로 고정되어 있는 벤치프래스에서 하면된다.

 

이것도 빈바부터 시작해서 5세트씩 10개 자신이 할수 있을만큼 무게를 이용한다.

 

물론 처음부터 이 3가지를 전부 한다는것은 굉장히 빡셀수있다.

 

하지만 운동을 제대로 할꺼면 이정도는 해야한다. 운동한후 가슴이 땡기거나 아프면 운동을

 

잘하고 있는 케이스다.

 

근육을 성장하는 가장 좋은 방법은 빡세게 운동해서 근육을 파괴한 다음 휴식과 영양을 보충하여

 

그근육이  다시 회복되면 예전보다 더커지고 우람한 근육으로 성장하는것이다.

 

 

출처:http://www.bbmania.com/gnuboard/bbs/board.php?bo_table=muscle&wr_id=2

 

 

다음 부가적으로 하는 운동으로 덤벨 벤치 프래스가 있다.

 

 

덤벨 벤치프래스는 바벨 벤치프래스와 비슷한 운동이지만 동작범위가 넓기 때문에

 

근육강화 효과가 벤치프래스 보다 더 좋다.

 

1.처음시작은 그림과 같이 쇄골 위로 시작한다.

 

2.가슴 중간에 덤벨을 잘 맞추어 양쪽팔에 똑같은 힘을 준다.

 

3.다시 양쪽 덤벨이 만나기 전까지 덤벨을 곡선으로 밀어 올린다.

 

주의할점은 양 덤벨 끼리 부딛쳐서 딱 소리를 내지 않도록한다.

 

양 덤벨이 부딛친다는것은 팔꿈치를 쭉펴서 원상태로 유지했다라는것이다.

 

팔꿈치를 쭉펴면 운동효과가 감소 된다. 양 덤벨이 만나기전까지로 유지한다음 반복하자.

 

10개씩 3세트로 무게를 점점 높여가는 방향으로 운동하자.

 

 

 

이운동도 인클라인과 디클라인이 존재한다.

 

인클라인은 어깨운동도 덤으로 되고 디클라인은 아래가슴을 집중적으로 운동한다.

 

추가적으로 고용량 무게를 하면 가슴운동보다는 이두운동으로 바뀔수있다.

 

이운동도 각 3세트씩 10개씩 하자.

 

주의할점은 너무 큰 고용량으로 하지않도록 한다.

 

중간에 힘이 빠져서 얼굴로 덤벨을 떨어뜨리면 큰사고로 이어진다.

 

이 운동이 끝나면 덤벨 플라이를 할 준 비를 한다.

 

 

덤벨플라이 운동 동작이다.

 

덤벨 벤치프래스에서 가로모양의 덤벨을 세로로 모양을 바꿔서

 

운동동작을 실시한다

 

10개씩 3세트로 무게를 점점 높여가는 방향으로 운동하자.

 

 

이운동 역시 인클라인과 디클라인이 존재한다.

 

각 10개씩 3세트로 무게를 점점 높여가는 방향으로 운동하자.

 

 

 

다음 운동으로 푸쉬업 20개씩 3세트

 

 

다음 운동으로 머신플라이 10개씩 저용량에서 고용량으로 3세트

 

마지막 운동으로 딥스를 시작한다.

 

 

딥스에 잘못된 자세이다. 딥스는 다리를 아래로 쭉핀다.

 

 

 

 

이동작처럼 가슴을 앞으로 숙이고 다리는 아래로 내려야한다.

 

물론 처음 게이들은 거의 이운동 못한다.

 

위에 가슴운동과 삼두운동을 병행하여 근육을 키워야 딥스를

 

할수 있다. 하는데 까지 삼두와 가슴을 조지겠다라는 마음으로

 

딥스를 시작하자.

 

위에 딥스는 삼두 보다는 가슴 하부를 많이 조질수 있다.

 

밑에 트라이셉스라는 딥스가 있다.

 

이운동은 몸통을 수직으로 팔꿈치를 90도 가까게 구부려 준는것이 포인다.

 

이운동은 가슴보다 삼두를 조질 목적으로 쓰이는 운동이다.

 

 

딥스는 가슴근력과 삼두근력이 없으면 잘 할수 없다. 그러니 위에 운동으로 가슴과 삼두 근력을 강하게 한다음

 

실시하는것이 일반적이다.

 

이것이 대표적인 가슴과 삼두 운동이다.

 

대부분 헬스장에 가면 사람들은 일반 벤치프래스만 하고 그만두는 경우를 많이 봤다.

 

근육과 강력한 힘을 키우고 싶다면 저 위에 운동을 전부 하는것이 좋다.

 

5줄 요약.

 

1. 가슴 운동에는 바벨과 덤벨을 같이 이용하여 시너지를 얻자.

 

2. 덤벨을 이용할경우 프래스와 플라이를 혼합으로 인클라인 디클라인을

 

    같이하여 가슴 위, 아래,외,내를 전부 운동시켜주자.

 

3. 가슴과 덤벨 운동이 끝나면 푸쉬업과 머신플라이로 마무리 하자.

 

4. 딥스는 2가지 운동이 있으며  할수 있을 만큼 최대로 많이 한다.

 

5. 초보자들은 딥스를 하지 못하므로 가슴과 삼두운동으로 

   근력을 키운다음 하는것이 좋다.